Comment établir une pratique personnelle de yoga

Vous avez aménagé une pièce à la maison pour faire votre yoga, vous vous êtes acheté de beaux accessoires, vous avez allumé de l’encens, une chandelle, déroulé votre tapis… Et vous vous demandez : Qu’est-ce que je fais maintenant?

Voici des conseils pour savoir comment établir votre pratique personnelle de yoga et structurer une séance de façon sécuritaire et agréable tout en respectant les règles de base. Vous pourrez ainsi pratiquer votre yoga à la maison et l'intégrer à votre quotidien en toute confiance.

*Le yoga s’adressant à tous, l’emploi du féminin est ici privilégié.

Pourquoi établir une pratique personnelle?

Rien ne vous oblige à avoir une pratique personnelle de yoga et peut-être que votre cours avec votre professeur à chaque semaine vous suffit.

Bien sûr il est important de suivre des cours guidés par un professeur, mais il est bien aussi de pouvoir développer une pratique à la maison afin de bénéficier davantage des bienfaits du yoga. Le but étant de l’intégrer à votre quotidien pour en faire une hygiène de vie.

Pour plusieurs d’entre nous, ce n’est pas le manque de temps, mais un manque d’auto-discipline qui nous empêche de prendre davantage soin de soi.

C’est drôle parce que nous sommes enclins à garnir notre agenda en prenant une foule de rendez-vous et réserver du temps pour nos clients, nos enfants, nos amis…

Et si vous preniez rendez-vous avec vous-même? Une fois, deux fois par semaine? Inscrivez-vous à votre agenda! Un beau cadeau à vous faire et en plus, vous serez en meilleure forme physique et mental.

quelques conseils avant de commencer...

DÉTERMINEZ LA DURÉE DE VOTRE PRATIQUE

Il n’est pas nécessaire de faire une pratique de 1h, 1h et demi à chaque jour! Il n’est pas nécessaire non plus de pratiquer à tous les jours. L’important c’est la régularité.

Ce peut être par exemple une pratique d’une vingtaine de minutes 2 à 3 fois par semaine et une plus longue le dimanche. Ou bien une fois par semaine d’une durée de 45 minute. Ou encore une petite routine tous les matins de 10-15 minutes. Certaines personnes vont préférer pratiquer le soir, d’autres le matin…

Cela dépend de votre emploi du temps, de votre style de vie, de votre rythme. Comme on dit, on ne vit pas pour le yoga, on fait du yoga pour mieux vivre. Alors, n’hésitez pas à adapter votre pratique à votre quotidien.

CHOISIR VOS POSTURES

Prenez en note des postures lors de votre cours avec votre professeur pour pouvoir les refaire une fois seule à la maison. Vous pouvez également consulter des livres, des sites sur le yoga, suivre des ateliers spéciaux pour remplir votre boîte à outils bien-être et enrichir vos connaissances.

Choisissez des postures que vous aimez, qui vous font du bien, pour que vous ayez envie de pratiquer. Ne vous forcer pas à faire des postures avec lesquelles vous n’êtes pas à l’aise ou celles où vous avez peur de vous blesser.

Cela dit, évitez de tomber dans la facilité, de répéter constamment la même routine, ce qui pourrait vous amener dans un certain automatisme. Choisissez-vous au moins une posture qui vous demandera un certain défi. Comme par exemple : la planche, le bateau, la table inversée, les équilibres… Vous serez fière de les réussir et cela vous donnera plus confiance en vous.

ÉCOUTEZ VOTRE CORPS

Comme vous le savez, notre état physique, mental et émotionnel varient constamment en fonction de ce qu’on l’on vit, de notre âge, des saisons… C’est pourquoi il faut prendre le temps de prendre conscience de notre état avant de commencer. Vous saurez alors quelle genre de séance votre corps vous demande de faire (plus active ou plus douce) selon votre forme du moment.

Il est bon de prévoir des postures plus douces, comme du yoga restaurateur ou du Yin Yoga au besoin.

VOUS ÊTES PRÊTES À COMMENCER!

STRUCTURER UNE SÉANCE DE YOGA

Imaginez votre séance comme une courbe : nous débutons lentement, puis nous progressons vers des postures plus énergiques. Vers la deuxième moitié de la séance, nous redescendons la courbe en faisant des postures plus calmantes pour terminer par la relaxation.

Bien sûr si vous faites une séance de yoga restaurateur ou de Yin, cette courbe ne s’applique pas vraiment. Quoiqu’il est bien de commencer par un centrement et de terminer par une période de relaxation.

CENTREMENT, RESPIRATION

Tout d’abord, il est important de marquer le point de départ de votre séance en prenant le temps de vous recentrer, de vous ramener à l’intérieur et d’observer votre état du moment. Cela peut se faire en posture assise, debout ou même couché.

Ensuite, venez vous relier à votre respiration. Ce qui viendra amplifier votre présence et vous maintenir dans un état d’attention et de conscience qui vous accompagnera tout au long de votre pratique. Personnellement, j’aime bien m’enraciner avec la respiration abdominale. Ensuite, libre à vous d’enchaîner avec la respiration complète à 3 phases, Ujjayi, etc…

La durée de votre centrement et de vos respirations dépendra du temps que vous avez prévu au préalable pour votre séance.

RÉCHAUFFEMENT

Pour éviter les blessures, un réchauffement qui vient étirer tout le corps et faire bouger toutes les articulations est recommandé. Encore une fois, la durée de l’échauffement dépendra de la durée de votre séance. Quelques minutes suffisent en général.

Quoi faire comme réchauffement? En gros, c’est d’aller délier la colonne, d’étirer les côtés, l’arrière et le devant du corps. Faites bouger vos épaules, votre cou, votre bassin… Les salutations au soleil peuvent très bien remplacer une séance d’échauffement également.

Pour vous inspirer, vous pouvez visionner la vidéo de « la série articulaire » pour un réchauffement au sol. Pour un réchauffement en posture debout, visionnez la vidéo «réchauffement avant le sport ».

ENCHAÎNEMENT DES POSTURES

Prenez note que les postures affichées sont ici démontrées à titre d’exemple et sont des postures de base, accessible à tous. Il existe une quantité d’autres postures et de variations, ainsi que des postures de niveau plus avancé.

POSTURES DEBOUT

Vous vous êtes centrée, réchauffée, maintenant on fait quoi?

Pour une séance de yoga plus active, dynamique, vous pouvez enchaîner avec des postures debout comme les guerriers 1,2,3,4, le triangle, parsvakonasana, parsvottanasana et leurs variations et des postures d’équilibre. (voir photos ci-desssous)

GUERRIER I

GUERRIER II

GUERRIER III

GUERRIER IV

TRIANGLE

PARSVAKONASANA

PARIVRTTA PARSVAKONASANA

PARSVOTTANASANA

ARBRE

LES « CONTRE-POSTURES »

N’oubliez pas de faire des « contre-posture ».

C’est-à-dire, après des postures asymétriques, de faire une posture symétrique comme une flexion avant, par exemple Uttanasana ou Prasarita Padottanasana, ou la montagne (la posture debout) pour vous recentrer et vous enraciner.

UTTANASANA

PRASARITA PADOTTANASANA

INVERSIONS

Si vous pratiquez des inversions comme la chandelle (sarvangasana), ou la posture sur les mains ou sur la tête, il est bon de les placer au milieu de votre séance, après les postures debout.

EXTENSIONS ARRIÈRE

Ensuite, nous enchaînons avec des postures d’ouverture, des extensions arrière, comme le cobra, le pigeon, le chameau, le poisson, la table inversée (voir photos ci-dessous).

N’oubliez pas de faire suivre chaque extension arrière par une contre-posture, comme Adho Mukha (le chien tête en bas) ou Balasana (la posture de l’enfant), pour bien refermer le corps.

COBRA

PIGEON

CHAMEAU

POISSON

TABLE INVERSÉE

FLEXIONS AVANT, TORSIONS

Vers la fin de la séance, nous faisons des flexions avant pour venir tranquillement calmer l’énergie, comme Janu Sirsasana, Paschimottanasana.

Vous pouvez les combiner avec des postures pour les hanches, les épaules, comme le papillon, Konasana, Gomukhasana et des torsions. Encore ici, il est très important de faire une contre-posture après une torsion avec une flexion avant pour replacer la colonne.

JANU SIRSASANA

PASCHIMOTTANASANA

PAPILLON

KONASANA

GOMUKHASANA

TORSION SIMPLE

TORSION AU SOL

RELAXATION - MÉDITATION

Pour terminer votre séance, il est très important de vous accorder un temps de repos afin d’observer et de laisser votre corps intégrer votre pratique. Même si ce n’est que 2 minutes, évitez de sauter cette étape et de vous remettre tout de suite dans vos activités.

Le temps accordé à votre relaxation devrait au moins être le dixième de votre séance totale. Par exemple : une pratique de 20 min = 2 minutes de relaxation. Une pratique d’une heure (60 min) = 6 minutes de relaxation.

Après, si vous le désirez, vous êtes prêtes à méditer! N’oublions pas qu’à l’origine le yoga a été inventé pour préparer le corps à la méditation.

Voilà, j’espère vous avoir donné le goût d’établir une pratique personnelle de yoga pour plus d’autonomie et une belle hygiène de vie. Je vous souhaite donc de beaux rendez-vous avec vous-même et bonne pratique. Namasté !

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